Bewusster Leben: Wie Achtsamkeit Körper und Geist guttut.
Achtsamkeit ist eine Praxis, die auf jahrhundertealten buddhistischen Traditionen basiert – und für viele heute ein passendes Gegengewicht zur zerstreuten Multitasking-Welt. Wissenschaftlich ist längst bewiesen, dass sich Yoga und Meditation positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Aber auch mit kleinen Übungen im Alltag und Job lässt sich bereits von den positiven Effekten der Achtsamkeit profitieren.
Achtsamkeit ist seit einigen Jahren ein großer Trend. Es gibt zahlreiche Achtsamkeits-Apps und ebenso viele Prominente, die auf Achtsamkeitstechniken schwören. Auch in die Unternehmen finden immer mehr Achtsamkeitstechniken Eingang. Dazu gehören gemeinsame Meditations-Übungen vor Teamsitzungen, Entspannungstrainings oder einfach auch Plakate in der Kantine, die zum achtsamen Pause machen motivieren. Doch was steckt eigentlich hinter dem Hype?
Achtsamkeit ist mehr als nur Wachheit
Achtsamkeit ist die deutsche Übersetzung des amerikanischen Begriffs Mindfulness. Und Mindfulness bedeutet: sich in vollem Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne über die Vergangenheit zu grübeln oder sich über die Zukunft Sorgen zu machen – und dabei eine offene und nicht wertende Haltung einzunehmen. Achtsamkeit ist also mehr als nur Aufmerksamkeit oder Wachheit. Sie enthält auch eine emotionale Ausrichtung.
Achtsamkeit zielt auf eine wohlwollende, offene und akzeptierende Haltung gegenüber den eigenen Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen, ohne sie zu bewerten oder kontrollieren zu wollen.
Ein Programm zur Verbesserung der psychischen Gesundheit
Die Idee der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus, wo sie als ein zentrales Element der spirituellen Praxis gilt. Für die westliche Öffentlichkeit hat der amerikanische Mediziner Jon Kabat-Zinn Achtsamkeit bekannt gemacht. Er zeigte, dass man die Techniken der buddhistischen Mönche ganz ohne religiösen Überbau nutzen kann und setzte sie gezielt als Mittel zur Stressreduktion und Verbesserung der psychischen Gesundheit ein. Kliniken und Therapeuten, die die von ihm entwickelte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) anbieten, können seitdem Menschen sehr erfolgreich dabei helfen, besser mit Stress umzugehen und damit verbundene gesundheitliche Probleme wie Schlafstörungen oder Rückenschmerzen zu lösen.
MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, zu Deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. Ein MBSR-Kurs dauert in der Regel acht Wochen – mit wöchentlichen Gruppentreffen und einem zusätzlichen Tag der Achtsamkeit. Bei den Gruppentreffen lernen die Teilnehmenden verschiedene Achtsamkeitsübungen, wie geführte Meditationen, Atemübungen, Body-Scan-Techniken und sanfte Yoga- oder Bewegungsübungen, die dazu dienen, das Bewusstsein für den eigenen Körper und für die aktuellen Gedanken und Gefühle zu schärfen.
In Deutschland werden Kurse, die MBSR vermitteln,
teilweise von den Krankenkassen gefördert.
Was genau passiert eigentlich bei einer Achtsamkeitsübung?
Auch wenn Achtsamkeitsübungen wie Meditationen auf viele Menschen eine beruhigende Wirkung haben, geht es dabei um mehr als nur um Entspannung. Ziel ist es, ein Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln – also präsent zu sein. Dafür übt man, sich immer wieder aufs Neue auf die eigenen Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu konzentrieren, ohne sie zu bewerten oder zu kontrollieren.
Die zeitliche Abfolge ist dabei so: entspannende Übungen für Körper und Atmung führen dazu, dass wir uns besser auf den gegenwärtigen Moment einlassen können und uns der ständigen Gedankenflut weniger ausgeliefert fühlen. In diesem Zustand der Präsenz lässt sich dann ein stärkeres Bewusstsein für unsere inneren Zustände entwickeln – und so können wir schließlich besser mit unseren Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen umgehen.
Einige Achtsamkeitstechniken im Kurzporträt
Body-Scan: Hier lenkt man die Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Körperteile. Von Fuß bis Scheitel nimmt man alle körperlichen Empfindungen wahr und baut so Verspannungen und Stress im gesamten Körper ab.
Die Rosinenübung: Bei dieser Übung, die die Aufmerksamkeit im Alltag schulen soll, nimmt man eine Rosine in die Hand und betrachtet sie genau, betastet sie, riecht an ihr und isst sie anschließend in Zeitlupe.
Meditation: Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis, die es in tausend verschiedenen Formen und Intensitätsstufen gibt, z. B. in Form von Konzentrations-, Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation. Sie verbindet, dass man dabei seine Aufmerksamkeit auf den Atem, Gedanken oder Körperempfindungen richtet, um den Geist zu beruhigen und sich stärker im gegenwärtigen Moment zu verankern.
Yoga: Yoga ist eine spirituelle und körperliche Praxis, die den Körper, Geist und Atem verbindet. Durch das Ausführen von spezifischen Haltungen und Atemübungen fördert Yoga nicht nur körperliche Flexibilität und Kraft, sondern auch Achtsamkeit und innere Ruhe.
Gehmeditation: Die Gehmeditation ist eine bewegungsorientierte Achtsamkeitspraxis, bei der man langsam schreitet und sich vollständig auf die Empfindungen und Bewegungen des Körpers konzentriert. Diese Übung kann dabei helfen, den Geist zu klären und einen meditativen Zustand auch im Alltag zu erreichen.
Journalschreiben: Das Journalschreiben ist eine Reflexionsmethode, bei der man täglich oder regelmäßig seine Gedanken, Gefühle und Erfahrungen aufschreibt. Durch das bewusste Wahrnehmen und Reflektieren können Achtsamkeit und Selbstverständnis gesteigert werden. Zur Stärkung der seelischen Gesundheit hat sich besonders die Form des Dankbarkeitstagebuches bewährt, mit dem man sich bewusst auf positive Erfahrungen fokussieren und so in Gegengewicht zu der permanenten Problemorientiertheit unseres Geistes schaffen kann.
54321-Übung: Bei dieser Übung nimmt man nacheinander fünf Dinge wahr, die man sehen kann, vier Dinge, die man fühlen kann, drei Dinge, die man hören kann, zwei Dinge, die man riechen kann, und ein Ding, das man schmecken kann. Diese Übung kann helfen, den Geist im gegenwärtigen Moment zu verankern und Stress abzubauen.
Durchatmen im Alltag
Achtsamkeit ist nichts, was sich nur auf die Yogastunde am Feierabend oder die Morgenmeditation begrenzen sollte. Auch wenn es im Alltag oft stressig zugeht, lässt sich mit ihr aus vielen Situationen Druck herausnehmen. Das funktioniert in der Warteschlange im Supermarkt, aber auch in fordernden beruflichen Situationen. Oft genügt es bereits, für kurze Zeit die Aufmerksamkeit nach innen zu wenden, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren und bewusst länger aus- als einzuatmen. Auch ein achtsamer Umgang mit der eigenen Arbeitszeit ist wichtig, um sich besser gegenüber Stressfaktoren abzugrenzen. Dazu gehört das Ausschalten von Emails und Push- Benachrichtigungen, wenn man konzentriert arbeiten möchte. Auch realistische Todo-Listen und Ziele helfen dabei, nicht immer nur auf Defizite zu fokussieren, sondern im Hier und Jetzt zufriedener zu sein und die Gegenwart besser genießen zu können.
Achtsamkeit ist wirksam – aber kein Wundermittel
Achtsamkeit hat in den letzten Jahren nicht ohne Grund große Popularität erlangt. Mit Yoga, Meditation und Dankbarkeitstagebüchern fanden bereits weltweit Millionen Menschen wirksame Unterstützung bei gesundheitlichen Problemen oder in schwierigen psychischen Situationen. Achtsamkeit kann dabei helfen, Gedanken und Emotionen besser wahrzunehmen und zu erleben. Doch der Hype hat auch seine Schattenseiten. An manchen Stellen führt er zu einer übersteigerten Konzentration auf das Ich, und in einigen Kreisen gilt Achtsamkeit inzwischen als eine Art Allheilmittel. Doch weder alle gesundheitlichen noch gesellschaftlichen Probleme lassen sich einfach „wegmeditieren“.
Wer Achtsamkeit allerdings als ein wertvolles Instrument unter mehreren anerkennt, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun und dem Leben immer wieder kleine Momente der Erfüllung, der Präsenz und Ausgeglichenheit abzugewinnen, hat auf jeden Fall große Chancen, nicht enttäuscht zu werden.
