Überall Bildschirme: So schützen Sie Ihre Gesundheit
Bildschirmarbeit ist aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken – doch was nach leichter Arbeit aussieht, fordert dem Körper einiges ab. Wer täglich am Bildschirm sitzt, braucht neue Strategien, um gesund zu bleiben und gegenzusteuern.
Die Augen brennen, der Nacken schmerzt – es gibt wohl kaum jemanden, der diese Symptome nicht kennt. Stundenlang auf Bildschirme zu schauen – zum Teil sogar auf mehrere gleichzeitig – das gehört für sehr viele Menschen heute zum Alltag. Und auch wenn inzwischen viele Arbeitsplätze mit höhenverstellbaren Schreibtischen ausgestattet sind, findet diese Arbeit immer noch überwiegend sitzend statt.
Die Zahlen hierzu klingen alarmierend: Im Schnitt sitzen Berufstätige laut einer aktuellen Umfrage des Universitätsklinikums Regensburg rund sieben Stunden täglich vor einem Bildschirm. Der Trend zum Homeoffice hat diese Problematik noch einmal verstärkt: Wege ins Büro entfallen und auch Besprechungen finden oft digital statt. Zusätzlich ist auch die Freizeit immer virtueller: Mit Social Media, Streaming und Surfen nach Feierabend kommen pro Bundesbürger durchschnittlich noch einmal etwa zweieinhalb Stunden Bildschirmzeit hinzu. Zusammen ergibt das im Schnitt 9,5 Stunden pro Tag – damit verbringen wir oft mehr Zeit (nämlich rund 60 Prozent unserer Wachphase) vor Bildschirmen als mit dem Betrachten der „wirklichen“ Welt.
Bildschirmarbeit ist mit gesundheitlichen Risiken verbunden
Das stundenlange Sitzen vor Bildschirmen hinterlässt vielfältige Spuren in unserem Leben. Zunächst leiden Augen und Wirbelsäule, in der Folge der Körper und Seele im Ganzen.
Die Augen erbringen vor dem Bildschirm Höchstleistungen, mit bis zu 3500 Blickwechseln zwischen Monitor, Tastatur und Schreibtisch in einer Stunde. Was dabei zu kurz kommt, sind Blicke in die Ferne – und das Blinzeln. Denn wer lange auf den Monitor starrt, blinzelt deutlich weniger – die Augen werden trocken und brennen, die Sehqualität verschwommener.
Dazu kommen Rückenbeschwerden, unter denen laut einem DAK-Report inzwischen über 75 Prozent der erwerbstätigen Bevölkerung leidet: Langes Sitzen, falsche Positionen und starre Haltungen führen bei vielen zunächst zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich – langfristig steigt damit das Risiko für degenerative Wirbelsäulenerkrankungen.
Schließlich: Die Risiken durch generelle Bewegungsarmut. Langes Sitzen gilt nicht ohne Grund als „stiller Killer“. Forscher konnten zeigen, dass sich der Stoffwechsel bereits nach einer Stunde pausenlosen Sitzens verlangsamt. Längst bekannt ist, dass Vielsitzer ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle
STUNDEN PRO TAG VERBRINGEN
ARBEITNEHMER IM SCHNITT VOR BILDSCHIRMEN
BLICKWECHSEL ZWISCHEN MONITOR,
TASTATUR UND SCHREIBTISCH PRO STUNDE
Quelle: Umfrage Universität Regensburg 2023
Was kann man tun, um da gesund rauszukommen?
Bildschirmarbeit ist eine echte Herausforderung für unseren Körper – es braucht also gezielte Strategien, um gesund durch den modernen Arbeitstag zu kommen.
Grundvoraussetzung ist zunächst die Einrichtung eines konsequent ergonomischen Arbeitsplatzes:
Achten Sie darauf, dass Schreibtisch und Stuhl auf Ihre Körpergröße abgestimmt sind: Ober- und Unterarme sollten beim Tippen einen rechten Winkel bilden, die Füße stehen fest auf dem Boden. Der Bildschirm gehört in eine Armlänge Entfernung, die Oberkante leicht unter Augenhöhe. So bleibt der Blick entspannt und der Nacken gerade.
Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass Handgelenke nicht abknicken. Sorgen Sie außerdem für eine gute Beleuchtung – blendfreies Tageslicht von der Seite ist ideal.
Spiegelungen durch Fenster oder Lampen lassen sich durch seitliche Lichtquellen vermeiden, die für gleichmäßige Helligkeit sorgen. Auch die richtige Schriftgröße und ein gut eingestellter Kontrast entlasten die Augenmuskeln.
Wer Kontaktlinsen oder Brille trägt, sollte prüfen, ob eine spezielle Bildschirmbrille sinnvoll ist – sie kann Beschwerden deutlich reduzieren – und wenn ein Augenarzt bestätigt, dass eine Bildschirmarbeitsplatzbrille erforderlich ist, übernimmt der Arbeitgeber hierfür die Kosten.
Genauso wichtig wie die Ergonomie sind jedoch die Pausen in der Bildschirmarbeit. Schon kleine Unterbrechungen machen hier einen erheblichen Unterschied.
Für die Augen gilt:
Nach 50 Minuten Arbeitszeit am Bildschirm eine Pause von zehn Minuten einlegen.
Minipausen spätestens alle 20 bis 25 Minuten einlegen und den Blick für mindestens 20 Sekunden bewusst in die Ferne schweifen lassen.
Bei müden Augen regelmäßiges Augentraining mit gezieltem Blinzeln und Augenkreisen, warmgeriebene Hände für 30 Sekunden zur Erholung und Entlastung auf die geschlossenen Augen legen (Palmieren).
Für den gesamten Körper gilt:
So viel Bewegung wie möglich in den Arbeitsalltag und die Freizeit einbauen!
Nutzen Sie sämtliche Treppenhäuser für Extraschritte, telefonieren und besprechen Sie sich mit Ihren Teammitgliedern im Gehen. Dehnen und Strecken Sie sich auch während der Bildschirmarbeitszeit regelmäßig.
Spätestens nach 50 Minuten Arbeitszeit im Sitzen heißt es: aufstehen und 5 Minuten in Bewegung einbauen, um die Muskulatur und die Durchblutung zu aktivieren.
Regelmäßige Trinkpausen sind wichtig für eine gesunde Hydration, sie erhalten die Leistungsfähigkeit und beugen ungesundem Snacken bei Leistungstiefs vor. Außerdem sind sie ein weiterer perfekter Grund, um kurz aufzustehen, kleine Wege zu erledigen und sich für einen Augenblick vom Monitor abzuwenden.
Nutzen Sie die Mittagspause für Bewegung an der frischen Luft. Liefern Sie Ihren Sinnen Nahrung, zum Beispiel mit einem Barfußspaziergang im Park.
Höhenverstellbare Schreibtische können dabei helfen, regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Vorsicht allerdings bei zu langem, unbeweglichem Stehen, dass ebenfalls Fehlhaltungen begünstigen und zusätzlich die Venen belasten kann. Besser ist es, die Stehphasen bewusst mit regelmäßigen Bewegungen zu verbinden, zum Beispiel Gleichgewichtsübungen oder Dehnungen, um Nacken und Wirbelsäule zu entlasten. Günstig ist der Stehmodus des Schreibtischs besonders nach der Mittagspause, weil er den Blutzucker nach dem Essen weniger stark ansteigen lässt als das Sitzen.
Arbeitswege und Freizeit möglichst körperlich aktiv gestalten, um die bewegungsarme Schreibtischtätigkeit auszugleichen. Wer ins Büro radelt oder nach Feierabend ausgiebig Spazieren geht, tut seinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes.
Augenentspannung
Augen schließen. Ruhig ein- und ausatmen. Hände vor den Körper ausstrecken und behutsam so lange reiben, bis sie intensiv warm werden. Augen geschlossen halten, weiter atmen und die Handteller auf die Augen legen. Die Wärme bewusst wahrnehmen und genießen. Nach Abklingen der Wärme die Augen langsam öffnen und dabei möglichst nicht direkt in grelles Licht schauen. Nachspüren.
Ellenbogenkreisen für die Schultern
Aufrecht mit etwas Abstand zur Rückenlehne hinsetzen und die Finger mit den Handflächen nach unten auf die Schultern legen. Die Ellenbogen zeigen etwa in Schulterhöhe vom Körper seitlich weg. Dann die Ellenbogen zunächst parallel in kleinen und später in größeren Kreisen nach vor bewegen. Anschließend Richtungswechsel und auch da zunächst kleine und dann große Kreise ausführen. Zuletzt die Ellenbogen zeitversetzt kreisen, so dass sich eine Ruderbewegung ergibt.
Fazit
Fit durch den digitalen Büroalltag: Mit einem ergonomisch Bürostuhl ist es hier nicht getan – es bedarf auch regelmäßiger Bewegungs- und Bildschirmpausen. Wenn Sie also immer wieder lange am Bildschirm arbeiten müssen: Achten Sie wachsam auf Signale Ihres Körpers. Und wann immer Sie das Bedürfnis spüren, einige Schritte zu gehen, sich zu strecken oder aus dem Fenster zu schauen, machen Sie es einfach!
Denn anders, als wir in der Schule gelernt haben, ist langes Stillsitzen keine Leistung an sich. Es ist, besonders in unserer digital überformten Welt, ein wachsendes Gesundheitsrisiko, dem wir nur mit veränderten, gesünderen Routinen am Arbeitsplatz und in der Freizeit begegnen können.
